Come e quando assumere la creatina?

La creatina è uno degli integratori sportivi più sicuri ed efficaci attualmente disponibili sul mercato. Tuttavia, per ottimizzarne i benefici è fondamentale conoscere il suo meccanismo d'azione e capire quando è preferibile assumerla.

Come funziona la creatina?

La creatina è un composto organico, la cui formula è α-metil-guanido-acetica, sintetizzato naturalmente a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

È ampiamente utilizzata come integratore negli sport anaerobici. La sua funzione consiste nel fornire ATP alle fibre muscolari, agendo quindi come un'importante riserva energetica.

Per questo motivo, la creatina contribuisce anche a ridurre la fatica dopo gli esercizi intensi. È inoltre molto efficace nel supportare lo sviluppo della massa muscolare e nell'aumentare la forza fisica.

Tra gli integratori più completi disponibili oggi sul mercato troviamo CREATINA PLUS di Kobho Labs, una formula che offre inoltre benefici per la salute mentale e proprietà antinfiammatorie.

Quanta creatina bisogna assumere?

Secondo le evidenze scientifiche riconosciute a livello europeo, la dose raccomandata di creatina è di 3 g al giorno per persona (*1).

È stato dimostrato che l'assunzione di creatina, soprattutto sotto forma di monoidrato, anche a dosaggi elevati e per periodi prolungati, non presenta effetti nocivi negli adulti sani. È quindi possibile anche adattare la dose alle caratteristiche individuali, calcolando circa 0,1 g di creatina per ogni kg di peso corporeo.

Attualmente esistono due principali protocolli di assunzione della creatina, a seconda dell'obiettivo che si desidera raggiungere: fase di mantenimento e fase di carico.

Mantenimento

Si riferisce all'assunzione abituale di creatina. La quantità può variare dai 3 g indicati dalla maggior parte degli esperti fino a un massimo di 5 g al giorno.

L'assunzione deve avvenire indipendentemente dal fatto che ci si alleni o meno, poiché l'obiettivo è mantenere le riserve energetiche nel lungo periodo.

Fase di carico

Si tratta di un protocollo di integrazione pensato per saturare i muscoli di fosfocreatina, un componente fondamentale sintetizzato a partire dalla creatina e coinvolto nei processi di recupero dopo lo sforzo fisico.

Secondo l'ISSN, il dosaggio può arrivare fino a 20-25 g al giorno, suddivisi in quattro assunzioni nell'arco della giornata, per circa una settimana.

Si tratta di un'opzione sicura, pensata soprattutto per gli sportivi che hanno bisogno di raggiungere più rapidamente la saturazione delle riserve muscolari.

È inoltre importante ricordare che la creatina monoidrato, oltre a non presentare particolari controindicazioni negli adulti sani, è una sostanza consentita dalla WADA (World Anti-Doping Agency) e può quindi essere utilizzata anche dagli atleti durante le competizioni professionistiche senza il rischio di risultare positiva ai test antidoping.

Qual è il momento migliore per assumere la creatina?

Esiste un dibattito molto ampio sull'opportunità di assumere la creatina prima o subito dopo l'allenamento. La chiave, tuttavia, consiste soprattutto nel mantenere una regolarità costante nell'assunzione (*2), più che nel cercare un momento specifico della giornata.

È comunque utile tenere in considerazione alcuni aspetti.

Innanzitutto, è noto che il picco di creatina nel sangue viene raggiunto circa un'ora dopo l'assunzione. È uno dei motivi per cui alcuni esperti suggeriscono di assumerla prima dell'attività fisica.

Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno favorisce il trasporto della creatina verso i muscoli (*3). Poiché questo fenomeno si verifica durante l'attività fisica ad alta intensità, l'assunzione può essere collocata in prossimità dell'allenamento: prima, dopo o anche durante l'allenamento, invece che in un momento di completo riposo.

Qual è il modo più consigliato per assumere la creatina?

La creatina monoidrato è la forma più studiata di questo composto azotato, quella con il maggior numero di evidenze scientifiche e una delle forme più sicure (*4).

Può inoltre essere combinata con altri nutrienti e composti per supportare non solo la funzione muscolare, ma anche altri aspetti come la salute delle ossa e le funzioni cognitive.

Per favorirne l'assunzione, è comune abbinarla a fonti di carboidrati. Il glucosio presente in questi alimenti stimola la secrezione di insulina, favorendo l'ingresso della creatina nelle cellule muscolari.

Sebbene il modo più semplice e comune sia scioglierla in acqua, la creatina monoidrato può essere assunta anche in altri modi:

• Frullato proteico: una soluzione particolarmente pratica dopo l'allenamento.

• Succo di frutta: ad esempio di uva o arancia, per abbinarla a una fonte di carboidrati.

• Yogurt e avena: una combinazione ricca di carboidrati e dal gusto piacevole.

CREATINA PLUS

Ora che sai come e quando assumere la creatina, possiamo consigliarti come opzione completa la formula esclusiva CREATINA PLUS di Kobho Labs.

Si tratta di una creatina monoidrato ad alta purezza e biodisponibilità (CREAVITALIS®), pensata per supportare le prestazioni fisiche e favorire il recupero dopo l'esercizio.

La formula è inoltre arricchita con altri principi attivi, come acido alfa-lipoico ed EGCG, un derivato del tè verde dalle proprietà antiossidanti.

Il trattamento contiene 240 g di prodotto ed è pensato per essere assunto nella quantità di un misurino al giorno, sciolto in 250 ml di acqua.

Secondo uno studio citato dal NIH, già dopo il primo periodo di trattamento è possibile osservare un miglioramento della tolleranza allo sforzo fisico, con una riduzione della sensazione di fatica e dell'affaticamento muscolare.

È prodotto in Spagna, presenta una formula proprietaria ed è vegano, privo di allergeni e OGM. Come sempre, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo protocollo di integrazione.

FONTI

• AESAN – Rapporto sugli integratori alimentari a base di creatina

• FEMEDE – Documento sugli aiuti ergogenici

• Studio pubblicato su PMC – NCBI (PMC8401986)

• Suplementación con creatina: análisis completo – Revista Sanitaria de Investigación

Scritto da

Sofía Ruiz

Farmacista, nutrizionista e membro del team Nutrizione e Formazione di Kobho Labs.