Differenze tra creatina e proteine: qual è la migliore per il tuo obiettivo?

La creatina e le proteine sono due integratori che si trovano spesso insieme nelle palestre e nei negozi specializzati. Tuttavia, sono composti differenti che agiscono in modo diverso nell'organismo. Nessuno dei due è migliore dell'altro:la scelta dipenderà dalle tue esigenze e dall'obiettivo sportivo che vuoi raggiungere.

Che cos'è la creatina?

La creatina è un composto organico formato da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il nostro organismo produce naturalmente questa sostanza in piccole quantità e la immagazzina principalmente nelle fibre muscolari.

La sua funzione è quella di agire come una riserva di energia rapida. Grazie alla sintesi della fosfocreatina, accelera la rigenerazione dell'ATP (*1), consentendo una maggiore prestazione durante gli esercizi ad alta intensità.

Inoltre, favorisce l'ingresso di acqua all'interno delle cellule muscolari, contribuendo ad aumentare il volume muscolare.

La creatina è pensata per essere assunta quotidianamente, in quantità comprese tra 3 e 5 grammi al giorno. I suoi effetti iniziano a essere apprezzabili nel medio periodo, una volta raggiunta la saturazione muscolare. In ogni caso, i risultati dipendono anche dall'intensità e dalla frequenza degli allenamenti.

Che cos'è la proteina?

La proteina, sia nella forma Whey sia nella versione Isolate, è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli sportivi. Viene ottenuta attraverso la lavorazione del siero del latte ed è ricca di aminoacidi a catena ramificata.

È un macronutriente la cui funzione fondamentale consiste nel riparare e aumentare il tessuto muscolare. Le proteine forniscono all'organismo una serie di aminoacidi essenziali che favoriscono l'ipertrofia muscolare e contribuiscono a ridurre la comparsa della fatica (*2).

Se hai bisogno di un apporto aggiuntivo per migliorare le tue prestazioni sportive, puoi utilizzarla come complemento di una dieta ricca di proteine, abbinandola ad alimenti come pollo, uova o legumi.

Quali sono le principali differenze tra creatina e proteine?

Sebbene creatina e proteine agiscano sulle fibre muscolari, ciascuna offre benefici specifici e svolge una funzione diversa nell'organismo.

Grazie alla loro elevata compatibilità, è possibile assumere creatina e proteine nello stesso momento, combinando gli effetti di entrambi gli integratori (*3).

Qual è la più indicata in base al tuo obiettivo?

Che tu voglia iniziare a prenderti cura di te o che pratichi già sport regolarmente e voglia migliorare i tuoi risultati, la scelta tra creatina e proteine dipenderà principalmente dall'obiettivo che vuoi raggiungere.

Aumentare la massa muscolare

Cosa è più indicato?
Entrambe sono buone opzioni, anche se le proteine costituiscono la base.

Perché?
Il muscolo ha bisogno di ricevere ogni giorno una quantità adeguata di proteine. Una volta soddisfatto questo fabbisogno, aggiungere la creatina può contribuire ulteriormente allo sviluppo delle fibre muscolari.

Aumentare la forza

Cosa è più indicato?
La creatina.

Perché?
Questo composto organico fornisce un apporto supplementare di energia per svolgere sforzi intensi della durata da uno a dieci secondi, oltre ad attività ripetitive o esplosive, come lo sprint.

Questo può aiutarti a progredire negli allenamenti di forza, come il powerlifting o il CrossFit, aumentando la tua capacità di prestazione.

Perdere grasso e definire la muscolatura

Cosa è più indicato?
Le proteine.

Perché?
Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare durante le fasi di deficit calorico. Inoltre, hanno un effetto saziante che può aiutarti a controllare la fame durante la dieta.

Accelerare il recupero dopo l'esercizio

Cosa è più indicato?
Le proteine.

Perché?
Dopo uno sforzo prolungato, gli shake proteici contribuiscono al recupero delle strutture muscolari, soprattutto quando vengono associati ai carboidrati, responsabili del ripristino delle riserve di glicogeno.

Come assumere creatina e proteine?

Qualunque sia il tuo obiettivo, puoi integrare la tua alimentazione con gli integratori di Kobho Labs.

Tra i prodotti dedicati al miglioramento delle prestazioni sportive troviamo la PROTEINA WHEY ISOLATE, con una purezza superiore al 90%, e la PROTEINA VEGANA ISOLATE, realizzata esclusivamente a partire dal pisello PISANE™.

Inoltre, se hai bisogno di aumentare il tuo apporto di creatina, puoi scegliere CREATINA PLUS, una formula che combina creatina monoidrato con L-arginina, acido alfa-lipoico e diversi enzimi digestivi.

Tutti questi integratori sono disponibili in formato in polvere e possono essere assunti sciolti in acqua, latte o qualsiasi bevanda vegetale.

FONTI

(*1) Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals

(*2) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

(*3) Effects of whey protein and resistance training on body composition and muscular strength in women / Effects of combining creatine and whey protein supplementation during resistance training in men

Scritto da

Clara Aguado

Nutrizionista Clinica Integrativa, dirige il proprio team di nutrizione integrativa presso la clinica IQtra Medicina Avanzata di Madrid e fa parte del comitato scientifico di Kobho Labs.